<2018-35B> <우울할 땐 뇌과학> "앨릭스 코브"

'우울할 땐 뇌과학'을 읽으면서 나의 일상을 대입해봤다. 새벽에 몸을 깨울때 마다 수 많은 핑계가 떠오르고 일어나고 싶지 않은 마음을 다 잡고 아침운동을 위해 일찍 집을 나선다. 이러한 행위가 우리뇌에 의지력을 담당하는 전전두피질과 반복적인 관성을 유지하고자 하는 선조체 대립에 의해서 일어나는 것이다. 의지력과 눕고 싶은 관성에 대결을 매일 하고 있는 것이다. 내 경우 지난 몇 년간 전전두피질에 승률은 9할이 넘는다. 스스로 대견하게 생각한다. 나를 위해 토닥토닥. <우울할 땐 뇌과학>을 언급하면서 잠시 운동을 얘기했는데 감정관리를 위해 땀을 잔뜩 흘리는 격렬한 운동은 반드시 필요하다. 어제로부터 단절하고 새로운 오늘을 시작하길 원하신다면 지금 당장 운동을 시작하셔야 한다.

 

(본문중 일부를 나름대로 정리했다)

 

아래에 호르몬은 기억하고 있는 것이 좋다.

 

세로토닌 – 의지력, 활동 의욕, 기분을 향상시킨다.

노르에피네프린 – 사고와 집중력, 스트레스 대처 능력을 증강한다.

도파민 – 쾌감을 증가시키고 나쁜 습관을 고치는 데 꼭 필요하다.

옥시토신 – 신뢰감, 사랑, 연대감을 증진하고 불안을 떨어뜨린다.

가바 – 긴장을 풀어주고 불안을 감소시킨다.

멜라토닌 – 수면의 질을 높인다.

엔도르핀 – 고통을 완화하고 고양된 감정을 안겨준다.

엔도카나비노이드 – 식욕을 증진하고 평온함과 안녕감을 증가시킨다.

전전두피질(목표지향적 행동 담당)과 변연계, 반복 행동으로 이끄는 선조체

우유부단함이 행복을 가로막는다. 뇌도 근육처럼 쓰지 않으면 퇴화한다. 결정하면 더 즐겁다. 도파민의 보상활동(목표를 세우면 도파민이 증가한다)

 

수면 개선의 핵심은 불안과 스트레스를 해결하는 것 그리고 수면 위생을 개선하는 것이다.

 

취침시간은 가능하면 주말에도 그 시간을 지키도록 노력하라.

 

아동학대를 겪었던 사람들의 대부분이 옥시토신 수준이 낮았다.

 

뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령

1) 내리 8시간을 잔다.
2) 침대 또는 침실은 자는 용도로만 사용한다.
3) 자기 전 준비 단계로 반복적 일과를 만들자.
4) 잘 시간이 가까워 올 땐 카페인을 피한다.
5) 자기 전 3시간 이내에는 많은 양의 식사를 피한다.
6) 술을 수면 보조제로 쓰지 마라
7) 운동하라

 

불면증에 효과가 있는 인지행동치료

1) 수면 일기를 쓴다.

2) 불안을 줄인다.

3) 수면을 제한한다.(6시간 밖에 못 잔다면 6시간만 자려고 노력하라)

4) 긴장을 풀라(침착한 상태를 유지할 수 없다면 자리에서 일어나 다른 방으로 가라, 20~30분쯤 긴장을 풀 수 있는 일을 하고 다시 시도해보자

 

마시지를 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 줄어 수면의 질이 좋아지고 피로가 풀린다.

좋아하는 사람과 대화하라

그 사람의 페이스북을 찾아가 스토킹하라는 말이 아니다. 이메일을 보내보라. 전화를 걸어보라. 더 좋은 건 함께 산책을 하거나 만나서 커피를 마시거나 무언가 재미있는 일을 함께하는 것이다.

심리치료는 세로토닌을 강화한다

심리치료는 사람마다 서로 다른 뇌 매커니즘에 따라 다르게 작용한다.

BDNF(뇌유래신경영양인자)

모든 것이 연결되어 있다. 감사는 수면의 질을 높이고, 잠은 통증을 줄인다. 통증이 완화되면 기분이 좋아지고, 기분이 좋아지면 집중하기나 계획 세우기가 잘된다. 집중과 계획 세우기는 의사결정에 도움을 주고, 결정을 내리면 불안이 줄고 즐거움이 늘어난다. 즐거워지면 감사할 일이 더 많아진다. 이렇게 다시 돌고 돌며 상승나선의 추진력이 점점 커진다.